Nếu bạn giống như tôi thì đêm của bạn sẽ trôi qua kiểu kiểu như thế này:
Sau một ngày mệt mỏi, bạn đánh răng
mặc bộ đồ ngủ vào, leo lên giường, tắt đèn và rồi...
...chẳng có gì cả.
*tiếng dế kêu*
Không, khổng phải kiểu "không gì cả" theo chiều hướng tốt đẹp đâu
mà là kiểu thế này: "10 giây trước tôi cảm thấy tôi sẽ chết nếu như tôi không được lên giường ngủ
và bây giờ tôi hoàn toàn tỉnh táo"
Vì vậy bạn có nhắm nghiền mắt lại, "Hay có lẽ là do mình không ở trong tư thế thoải mái nhỉ?"
Chắc rồi, nó sẽ giải quyết được vấn đề!
Nhưng không.
Đồng hồ vẫn kêu
và bạn nhận ra rõ ràng hơn từng giây trằn trọc trong thời gian ngủ mà bạn đang đánh mất
và ngày mai sẽ còn tồi tệ hơn như thế nào.
Giá mà bạn có thể ngủ luôn ở trường hay ở công ty.
Thế thì quá dễ rồi, nhưng bây giờ giữa sự cô độc của màn đêm,
tất cả những gì bạn có là những suy nghĩ sâu sắc nhất, đen tối nhất và cái đồng hồ đáng ghét đó mà
Ôi trời ơi, đã hơn 3 tiếng rồi á?
Nếu điều này nghe quen thuộc với bạn
thì video này là dành cho bạn đấy
bởi vì chúng tôi đã thu thập một vài trong số những lời khuyên và thói quen tốt nhất
để gia tăng khả năng bạn có thể ngủ trong phút chốc
và trong khi chúng ta sẽ bắt đầu với những thứ bạn nên làm trước khi đi ngủ
chúng tôi cũng có kĩ thuật được sử dụng bởi hải quân Hoa Kỳ để chìm vào giấc ngủ sau 2 phút.
Khi mà bạn bị mắc kẹt ở đó trằn trọc.
Vì vậy hãy bắt đầu với bảy thứ mà bạn nên làm trước khi đi ngủ.
#1 là ngủ trong một môi trường lạnh hơn.
Nhiệt độ môi trường quanh bạn
đặc biệt là quanh đầu và cơ thể
là một trong những yếu tố bị đánh giá sai nhất
ảnh hưởng đến không chỉ sự dễ dàng để bạn chìm vào giấc ngủ tối nay
mà còn chất lượng giấc ngủ của bạn.
Cho dù bạn bị nóng quá do đắp chăn dày, vì đồ ngủ hay chỉ là vì phòng nóng,
nó đã được chỉ ra là sẽ gây giảm cả giấc ngủ ngắn và giấc ngủ REM
Cho dù chỉ là để bắt đầu giấc ngủ,
Cơ thể của bạn phải giảm từ 2-3°F hay 1.5°C
và như thế lạnh hơn sẽ giúp bạn giảm nhiệt độ cơ thể xuống nhanh hơn
Nó có thể làm bạn bất ngờ nhưng nhiệt độ phòng được gợi ý là khoảng 65°F hay 18.3°C.
Giảm xuống quá lạnh cũng không tuyệt đâu,
nhưng nó cũng sẽ không có ảnh hưởng tiêu cực đến việc chìm vào giấc ngủ hay chất lượng giấc ngủ của bạn như phòng nóng đâu.
#2 là tắm vòi hoa sen hoặc bồn tắm nóng trước khi đi ngủ.
Bạn có thể nghĩ rằng cảm thấy ấm áp và mờ mờ sẽ là thứ giúp bạn ngủ được
nhưng nó thực ra là ngược lại.
Khi mà bạn tiếp xúc với nhiệt độ nóng,
cơ thể của bạn không thể giữ được hết nhiệt độ và đưa máu ra viền ngoài của da bạn,
tạo cho bạn vẻ mặt đỏ bừng đó.
Khi mà bạn bước ra khỏi môi trường ấm áp đó,
Những mạch máu đã giãn tỏa nhiệt ở bên trong ra ngoài môi trường quanh bạn
và nhiệt độ của cơ thể bạn giảm đáng kể.
Điều này lừa cơ thể và não bộ để nghĩ rằng đã đến giờ đi ngủ rồi.
#3 là đặt đồng hồ ra chỗ khác.
Đơn giản có khả năng để nhìn vào và thấy thời gian
và nhận ra bạn đã chưa ngủ bao lâu không thực sự giúp ích đâu
và thực sự chỉ làm cho bạn căng thẳng hơn thôi.
Thực tế là quản lý thời gian được liên kết mạnh mẽ với căng thẳng và kích thích việc thức giấc.
#4 bạn nên giảm thiểu tối đa hoặc tránh xa caffeine và nicotin;
cà phê, cô-ca, một vài loại trà và thâm chí là cả sô-cô-la có thể mất tới 8 giờ để mất tác dụng hoàn toàn
và nicôtin là một chất kích thích.
Vì vậy tránh chúng vào lúc muộn của ngày nhé.
Nó cũng tốt hơn để tránh ăn quá gần giờ đi ngủ.
Trong khi một vài nghiên cứu chỉ ra rằng tránh chế độ dinh dưỡng mà chủ yếu bao gồm carb sẽ giúp,
nó tốt hơn để tránh bị quá đói hay quá no trước khi đi ngủ
#5 tập thể dục và bị mệt về mặt thể chất có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn,
nhưng tập khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ có thể làm bạn thức lâu hơn.
Vì vậy vào lúc sớm của ngày sẽ tốt hơn và thực ra điều tương tự cũng xảy ra với ngủ ngắn, chúng rất tuyệt nhưng đừng ngủ sau 3 giờ chiều
hoặc bạn sẽ gặp khó khăn trong việc ngủ vào buổi tối đấy.
#6 là chắc chắn rằng bạn cảm thấy thực sự thư giãn trước khi ngủ.
Nếu bạn cố gắng ngủ và bạn đang hào hứng hay háo hức, não của bạn sẽ không sẵn sàng.
Một hoạt động thư giãn một vài giờ trước khi ngủ như đọc sách,
là cách hoàn hảo để đặt bạn vào đúng tư thế.
Và cuối cùng, #7 là chắc chắn rằng bạn đã tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ lâu trong ngày đó.
và giảm thiểu việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm.
Bạn có lẽ đã được bảo rằng không sử dụng màn hình truớc khi đi ngủ, đúng đấy,
nhưng nó cũng quan trọng không kém để tắm ánh nắng tự nhiên ít nhất 30 phút một ngày
nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ.
Điều này giúp điều tiết lịch trình của cơ thể bạn và gây ra mệt mỏi vào đúng thời điểm.
Vì vậy bây giờ chúng ta đã liệt kê một vài điều kiện để cải thiện trải nghiệm giấc ngủ của bạn...
và bạn vẫn tỉnh táo.
Thực ra, có lẽ bạn đã làm những thứ này rồi và ngay bây giờ bạn đang nằm trên giường
tuyệt vọng tìm hiểu xem cách để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn trên YouTube, cái mà dẫn bạn đến video này.
Đừng nói dối.
Trong trường đó bạn đã phá vỡ luật #7 rằng không được nhìn vào điện thoại của bạn,
nhưng tôi sẽ tha thứ cho bạn nếu nó là sự tuyệt vọng thật sự.
Ý tôi là,
tôi sẽ không cằn nhằn về việc được thêm lượt xem.
Nhưng nghiêm túc đấy, nếu bạn vẫn năm trên giường sau tất cả những thứ ấy,
có một kỹ thuật mà Hải quân "được cho là" đã dùng
rằng, nếu luyện tập, có thể đưa bạn chìm vào giấc ngủ trong 2 phút, không kể bạn ở đâu.
Tôi nói "được cho là" vì không có một nghiên cứu cộng đồng nào
nhưng họ thừa nhận rằng chúng được dùng trên phi công chiến đấu
người mà thường xuyên mắc những lỗi có thể phòng tránh được như là kết quả của căng thẳng hoặc việc mất ngủ triền miên.
Thực ra là, chúng được thiết kế để cho phép họ ngủ, ngay cả khi đang ngồi.
Sau khoảng sáu tuấn, họ nói rằng 96% số phi công có thể ngủ trong ít hơn 2 phút.
Nó hoạt động như thế này.
Đâu tiên, bạn cần phải thư giãn có hệ thống từng phần của cơ thể bạn.
Hít thở sâu.
Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào mặt của bạn.
Hình dung mọi cơ bắp từ từ thư giãn.
Nếu bạn cần trợ giúp, kéo và đẩy cơ mặt của bạn trước và rồi để nó thư giãn.
Thở ra khi bạn cảm nhận được má, lưỡi, miệng và hàm của bạn thư giãn,
có thể tưởng tượng mắt của bạn chìm vào hốc.
Rồi, từ từ dần xuống cơ thể và làm điều tương tự với từng nhóm cơ;
ép chặt rồi thư giãn
vai của bạn, rồi đến tay, từ bàn tay tới ngón tay, ngực và chân và cuối cùng là bàn chân bạn;
tất cả trong khi hít thở sâu và tập trung vào sự thư giãn
Một khi bạn đã đi qua cả cơ thể rồi, tập trung vào việc làm tâm trí của bạn thanh thản trong một trạng thái thiện định.
Khi mà những ý nghĩ về ngày của bạn hay những hình ảnh đi ngang qua đầu bạn,
cố gắng đừng tập trung vào chúng quá và để chúng qua đi.
Đơn giản việc suy nghĩ cùng với trạng thái cũng có thể lừa cho cơ của bạn vô tình co lại đấy.
Cũng giống như thiền định, đừng để những suy nghĩ chiếm lấy bạn.
Tập trung vào việc thở vào và ra,
hay bạn có thể hình dung bản thân ở trong một nơi thư giãn,
như là một ngày hè trên một cái võng đung đưa qua lại.
Nếu bạn không thể dừng những suy nghĩ của mình lại,
họ gợi ý rằng việc lặp lại "đừng nghĩ đừng nghĩ đừng nghĩ..." trong 10 giây.
Nó có vẻ ngốc nghếch hay quá đơn giản,
nhưng có công mài sắt có ngày nên kim
và ở trên mạng, mọi người nói rằng nó đã hoạt động sau khi dành thời gian cho nó.
Nhưng chìa khóa là, như hầu hết thứ khác, là nghiêm túc luyện tập mỗi tối.
Nó sẽ không phải là một giải pháp dễ dàng trong đêm đầu tiên của bạn
Nhưng sau hàng tuần, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ ngay lập tức hơn nhiều,
dĩ nhiên là khi bạn không có một hội chứng về ngủ hay những điều kiện khác kiểu như vậy.
Bây giờ có một gợi ý nữa,
rằng hãy xem xét gợi ý quan trọng nhất để chìm vào giấc ngủ ngay lập tức
và nếu bạn không thể làm theo những cái khác; hãy làm theo cái này.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm của ngày không kể lý do;
ngay cả vào cuối tuần.
Tôi biết là nó tệ, nhưng chúng ta là sinh vật làm theo thói quen
và nếu bạn muốn có thể ngủ ngay lập tức,
việc thiết lập một thói quen tốt sẽ khiến cơ thể bạn làm việc như một chiếc đồng hồ theo nghĩa đen.
Và sau tất cả,
nếu bạn vẫn không thể ngủ,
đừng nằm trằn trọc trên giường.
Nghiên cứu chỉ ra rằng không thể ngủ trong một thời gian dài gây ra lo lắng
và chỉ khiến mọi thứ tệ hơn.
Vì vậy, hãy dậy và làm một hoạt động thư giãn hay hơi nhàm chán cho tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Mitch: Cảm ơn các bạn đã theo dõi.
-Chúng tôi đã làm việc với phong cách hoạt hình một chút trong video này
-Nó dài hơn một chút, vì vậy hãy cho chúng tôi biết ở trong phần bình luận bạn nghĩ gì về nó.
Greg: Và chúng tôi sẽ làm một playlist về nhiều video ngủ khác ở đây
-bởi vì nó là một chủ đề phổ biến, vì vậy nó rất quan trọng.
Mitch: Hãy chắc chắn rằng bạn đã đăng ký để xem nhiều hơn và bấm vào cái chuông đó nhé.
Greg: Ờ, phải, bấm cái chuông, chuyện đó quan trọng lắm đấy. Mitch: Chúng tôi sẽ nói cho bạn biết
- Bấm cái chuông nếu bạn muốn xem nhiều video của chúng tôi và hơn nữa, chúng tôi sẽ gặp bạn lần tới.
-Gặp lại bạn sau.