Si eres como yo, tu noche es algo así.
Después de un día agotador te cepillas los dientes.
Te metes en tu pijama temática de Zelda, te acurrucas en la cama, apagas las luces y luego ...
...nada.
* grillos *
No, no la buena clase de nada.
el "literalmente hace 10 segundos sentí que moriría si no me metiera en mi cama
y ahora estoy perfectamente despierto " ese tipo de nada.
Entonces, ¿intentas apretar los ojos con más fuerza o quizás no estoy en una posición cómoda?
Sí, eso lo resolverá!
Pero no.
El reloj hace tictac
y te vuelves cada vez más consciente de cada segundo de vigilia que estás perdiendo
Y cómo cada vez será más malo mañana.
Si tan solo hubieras podido dormir en la escuela o en el trabajo.
Era tan fácil entonces, pero ahora en la soledad de la noche,
todo lo que tienes son tus pensamientos más profundos y oscuros y ese maldito reloj que--
Oh Dios mío, ¿han pasado tres horas?
Si esto te suena familiar
Entonces este video es para tí
Porque hemos recopilado algunos de los mejores consejos y prácticas.
para aumentar sus posibilidades de quedarse dormido en minutos
y mientras vamos a comenzar con las cosas que debes hacer antes de ir a tu cama,
También tenemos una técnica utilizada por la Armada de los Estados Unidos para dormirnos en dos minutos.
cuando estas atrapado ahi despierto
Así que empecemos con siete cosas que debes hacer antes de dormir.
# 1 es dormir en un ambiente más frío.
Tu ambiente térmico,
especialmente rodeando tu cabeza y cuerpo,
Es quizás el factor más subestimado.
determinando no solo la facilidad con la que te dormirás esta noche,
sino también su calidad de sueño.
Ya sea que se esté sobrecalentando debido a pesadas mantas, pijamas o simplemente una habitación caliente,
Se ha demostrado que disminuye el sueño de onda lenta y el sueño REM.
Incluso sólo para iniciar el sueño,
tu cuerpo tiene que caer 2-3 ° F o 1.5 ° C
y así, ser más frío en realidad ayuda a bajar la temperatura más rápido.
Te impresionaría pero la temperatura recomendada es de alrededor de 65 ° F o 18.3 ° C para tu habitación.
Ir demasiado frío tampoco es genial,
pero no tiene los mismos efectos perturbadores al quedarse dormido o la calidad de sueño que tiene una habitación caliente.
# 2 es tomar una ducha o baño caliente antes de acostarse.
Podrías pensar que ser tan cálido y confuso es lo que te hace dormir.
Pero en realidad es todo lo contrario.
Cuando estás expuesto a la temperatura caliente,
el cuerpo no puede aferrarse al calor y envía sangre a la superficie de la piel,
Dándote esa apariencia roja enrojecida.
Una vez que salgas del calor,
Los vasos sanguíneos dilatados irradian el calor interno a su entorno
y su temperatura corporal central cae en picado.
Esto provoca que el cuerpo y el cerebro piensen que es tiempo de sueño.
# 3 es guardar el reloj.
Simplemente teniendo la capacidad de mirar y ver el tiempo
y descubrir cuánto no has dormido no es útil
y honestamente solo te estresará.
De hecho, el monitoreo del tiempo está fuertemente vinculado al estrés y la activación de la vigilia.
# 4 debes minimizar o evitar la cafeína y la nicotina;
El café, las colas, un poco de té e incluso el chocolate pueden demorar hasta ocho horas en agotarse por completo.
Y la nicotina es un estimulante.
Así que evítalos demasiado tarde en el día.
También vale la pena evitar comer demasiado cerca de la cama.
Si bien algunos estudios muestran que evitar dietas que estén excesivamente sesgadas hacia los carbohidratos ayudará,
es mejor simplemente evitar estar demasiado hambriento o demasiado lleno antes de acostarse.
# 5 hacer ejercicio y estar físicamente cansado puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido,
Pero hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse puede mantenerte despierto por más tiempo.
Así que más temprano en el día es mejor y lo mismo ocurre con las siestas en realidad, son geniales, pero no las tome después de las 3 pm
o será más difícil conciliar el sueño por la noche.
# 6 es para asegurarte de que realmente te relajas antes de acostarte.
Si intentas dormir y estás conectado o activo, tu cerebro no estará listo.
Una actividad relajante antes de acostarse, como la lectura,
Es el ritual perfecto para ponerte en la mentalidad correcta.
Y, por último, el número 7 es asegurarse de que esté expuesto al sol durante el día.
y minimizando su exposición a la luz durante la noche.
Probablemente le hayan dicho que no use su pantalla antes de acostarse, lo cual es cierto,
Pero es igualmente importante obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos al día.
Si tienes problemas para conciliar el sueño.
Esto ayuda a condicionar el horario de su cuerpo y desencadenar el cansancio en los momentos adecuados.
Así que ahora que hemos establecido algunas condiciones para optimizar su experiencia de quedarse dormido ...
...sigues despierto.
De hecho, tal vez ya has hecho esas cosas y estás acostado en la cama ahora mismo.
Buscando desesperadamente cómo conciliar el sueño más rápido en YouTube, lo que te llevó a este mismo video.
No mientas
En cuyo caso ha roto la regla n. ° 7 de no mirar su teléfono,
Pero te perdonaré si estuviera en pura desesperación.
Quiero decir,
No me quejaré de la vista extra.
Pero con toda seriedad, si estás acostado después de todo eso,
Hay una técnica que la Marina "supuestamente" usó
eso, si se practica, puede literalmente hacer que te duermas en 2 minutos, sin importar dónde estés.
Digo "supuestamente" porque los estudios no están disponibles públicamente,
pero afirman que fueron utilizados en pilotos de combate
que a menudo cometería errores evitables como resultado del estrés y, en última instancia, el insomnio.
De hecho, fueron diseñados para permitir que se duerman, incluso cuando están sentados.
Y después de 6 semanas, afirman que el 96% de los pilotos podrían quedarse dormidos en menos de 2 minutos.
Dice así.
Primero, necesitas relajar sistemáticamente cada parte de tu cuerpo.
Tomar una respiración profunda.
Cierra los ojos y comienza a enfocarte en tu cara.
Imagina cada músculo relajándose lentamente.
Si necesitas ayuda, primero aplasta y entrecierra los ojos y luego deja que se relaje.
Exhala mientras sientes que tus mejillas, lengua, boca y mandíbula se relajan,
Incluso imaginando tus ojos hundiéndose en sus cuencas.
Luego, vaya lentamente por su cuerpo y haga lo mismo con cada grupo muscular;
apretar y luego relajarse
los hombros, luego los brazos, desde los antebrazos hasta los dedos, el pecho y las piernas y, finalmente, los pies;
Todo mientras se respira profundamente y se enfoca en la relajación.
Una vez que haya pasado por todo el cuerpo, concéntrese en aclarar su mente en un estado meditativo.
Como pensamientos acerca de tu día o imágenes aparecen en tu mente,
trata de no morar en ellos y déjalos pasar.
El simple hecho de pensar a través de movimientos puede estimular sus músculos para que se contraigan involuntariamente.
Al igual que la meditación, no dejes que los pensamientos te consuman.
Trate de concentrarse en respirar dentro y fuera,
o puedes visualizarte en un lugar tranquilo,
Como en un cálido día de verano en una hamaca meciéndose lentamente de un lado a otro.
Si no puedes detener tus pensamientos,
sugieren repetir "no crea no piense, no piense ..." durante 10 segundos.
Puede sonar tonto o bastante simple,
Pero es la práctica la que hace perfecta.
y anecdóticamente, en línea, las personas han encontrado que funciona después de dedicarle tiempo.
Pero la clave, como la mayoría de las cosas, es practicar consistentemente cada noche.
No será una solución simple en tu primera noche.
Pero en semanas, será mucho más probable que se duerma al instante,
asumiendo que usted no tiene un trastorno del sueño u otra condición.
Ahora hay una sugerencia más,
Ese es el consejo más importante para quedarse dormido inmediatamente.
y si no puedes seguir a ningún otro; Sigue esto.
Acuéstate y despiértate a la misma hora del día sin importar qué;
incluso los fines de semana.
Sé que apesta, pero somos criaturas de hábito.
y si quieres poder dormirte inmediatamente,
ponerse en una buena rutina hará que su cuerpo funcione literalmente como un reloj.
Y después de todo eso,
si todavía no puedes quedarte dormido,
no te acuestes despierto en la cama
Los estudios demuestran que no quedarse dormido durante un período prolongado de tiempo causa ansiedad
Y solo empeora las cosas.
Entonces, levántate y haz una actividad relajante o un poco aburrida hasta que sientas sueño.
Mitch: Gracias chicos por vernos.
- Jugamos un poco con el estilo de animación en este video.
- Es un poco más largo, así que déjanos saber en los comentarios lo que pensaste al respecto.
Greg: Y vamos a hacer una lista de reproducción de muchos más videos para dormir allí
- Porque es un tema común, por eso es muy importante.
Mitch: Asegúrate de que estás suscrito para más y haz clic en esa campana.
Greg: Oh, sí, haga clic en la campana, eso parece ser importante. Mitch: Tenemos que decirte.
- Haz clic en el timbre si quieres ver más de nuestros videos y, de lo contrario, te veremos la próxima vez.
- Nos vemos más tarde.