Si eres parecido a mí, tu noche se ve algo así:
Luego de un dia cansador te lavas los dientes
Te pones tus pijamas de Zelda, te metes en la cama, apagas las luces y....
Nada
*grillos*
No, no el buen tipo de "nada"
El "literalmente hace 10 segundos sentía que iba a morir si no me metía en la cama
y ahora estoy perfectamente despierto"
Entonces intentas cerrar tus ojos más fuerte, o quizás no estoy en una posición cómoda?
Si... eso lo va a resolver!
Pero no.
El reloj suena
y te vuelves cada vez más consciente de cada segundo de tiempo de sueño que estas perdiendo
y que tan peor será mañana.
Si tan solo te hubieras podido dormir en la escuela o el trabajo.
Era tan sencillo entonces, pero ahora la soledad de la noche,
todo lo que tienes son tus más profundos, oscuros pensamientos y ese maldito reloj que-
¡Oh por Dios! ¿Pasaron tres horas?
Si esto te suena familiar
entonces este video es para ti
porque hemos compilado algunos de los mejores consejos y prácticas
para aumentar tus chances de dormirte en minutos
y mientras vamos a comenzar con las rutinas que deberías hacer antes de tocar tu cama,
también tenemos una técnica para dormirse utilizada por la marina estadounidense
cuando estás acostado despierto.
Asi que comenzemos con siete cosas que deberías hacer antes de dormirte.
#1 es dormir en un ambiente más frío.
Tu ambiente térmico
especialmente al rededor de tu cabeza y cuerpo,
es quizás el factor más menospreciado
determinante, no solo para la facilidad con cual te duermes
sino también tu calidad de sueño.
Si estás sobreacalorado por las mantas pesadas, pijamas o tan solo un cuarto caluroso,
ha sido demostrado que aminora el sueño de onda lenta, o el sueño de movimiento ocular rápido.
Incluso solo para iniciar el sueño,
tu cuerpo necesita bajar entre 2-3°F o 1.5°C
entonces estar más frio realmente ayuda a bajar tu temperatura corporal más rápidamente.
Te puede sonar raro, pero la temperatura recomendada para tu habitación es de unos 65°F o 18.3°C aproximadamente.
Que esté muy frío tampoco es demasiado bueno,
pero no tiene el mismo efecto disruptivo en quedarse dormido o en la calidad del sueño como lo tiene un cuarto caluroso.
#2 es que tomes una ducha antes de ir a la cama.
Te puede parecer que estar calentito es lo que te hace dormir
pero es realmente lo opuesto.
Cuando te expones a altas temperaturas,
tu cuerpo no puede aferrarse al calor y envía sangre a la superficie de tu piel,
dándote esa apariencia sonrojada.
Una vez que sales del calor,
los vasos sanguíneos dilatados irradian el calor interno del cuerpo al ambiente
y tu temperatura corporal central se desploma
Esto lleva al cuerpo y al cerebro a pensar que es hora de dormir.
#3 es guardar el reloj.
El simple hecho de tener la habilidad de mirar la hora
y descubrir cuánto tiempo no has dormido no es útil
y honestamente solo logrará estresarte.
De hecho, el constante monitores esta fuertemente vinculado con el estrés y la falta de sueño.
#4 deberías reducir o evitar la cafeína y la nicotina;
el café, los refrescos, algunos tés e incluso el chocolate, pueden tomar hasta 8 horas en desaparecer completamente
y la nicotina es un estimulante.
Así que evitalas en horarios tardíos.
También vale la pena evitar comer muy cerca de acostarse.
Mientras algunos estudios muestran que evitar dietas excesivamente altas en carbohidratos ayudará,
es mejor evitar estar muy hambriento o muy lleno antes de dormir.
#5 ejercitar y estar físicamente cansado puede ayudarte a dormir más rápido,
pero ejercitar 2-3 horas antes de dormir puede mantenerte despierto más tiempo.
Así que más temprano en el día es mejor, y lo mismo sucede con las siestas. Son fantásticas pero no las tomes luego de las 3pm
o te será más difícil dormir de noche.
#6 es asegurarte de estar relajado antes de dormir.
Si intentas dormir y estás conectado o encendido, tu cerebro no estará listo.
Una actividad relajante una hora antes de dormir, como leer,
es el ritual perfecto para ponerte en la correcta mentalidad.
Y finalmente #7 es tener exposición solar durante el día
y minimizar tu exposición a la luz durante la noche.
Probablemente te hayan dicho que no uses tu móvil antes de dormir, lo cual es cierto,
pero es igualmente importante tener luz natural al menos 30 minutos al día
si tienes problemas para dormir.
Esto ayuda a condicionar tu horario corporal y desencadenar cansancio por la noche.
Así que ahora que hemos preparado las condiciones para optimizar tu experiencia del sueño...
... sigues despierto.
De hecho, incluso ya has intentado todas esas cosas y estás en la cama ahora mismo
buscando desesperadamente en YouTube como dormirte rápido, lo cual te ha llevado a este video.
No mientas.
En tal caso has roto la regla #7 de no mirar tu teléfono,
pero te perdonaré si fue por desesperación.
A lo que me refiero
es que no me quejaré de una visita extra.
Pero ahora siendo serios, si estás en la cama luego de todo eso,
hay una técnica que supuestamente usaba la marina
que, si se practica, puede hacerte dormir en literalmente 2 minutos, sin importar donde estés.
Digo "supuestamente" porque los estudios no están publicados,
pero aseguran haberlo utilizado en pilotos de combate
quienes muy seguido tenían errores evitables como resultado del estrés y el insomnio.
De hecho, eran designados para permitiles dormir, incluso estando sentados.
Y luego de 6 semanas, aseguraban que el 96% de los pilotos se podían quedar dormidos en menos de 2 minutos.
Es así:
Primero, necesitas relajar sistemáticamente cada parte de tu cuerpo.
Respira profundo.
Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu cara.
Imagínate cada músculo relajarse lentamente.
Si necesitas ayuda, aprieta tu rostro primero y luego relájalo.
Exhala mientras sientes relajar tus mejillas, lengua, boca y mandíbula,
incluso imagina tus ojos hundirse en su cavidad.
Luego, lentamente baja a tu cuerpo y has lo mismo a cada grupo muscular;
aprieta y relaja
tus hombros, luego los brazos, desde el antebrazo hasta los dedos, pecho y piernas y por último tus pies;
todo mientras respiras profundo y te concentras en la relajación.
Una vez que hayas ido a lo largo de todo el cuerpo concentrate en despejar tu mente y llevarla a un estado meditativo.
Mientras los pensamientos acerca de tu día o las imágenes se te vienen a la mente,
intenta no habitar demasiado en ellos y déjalos pasar.
Simplemente pensar en movimientos puede estimular tus músculos a contraerse involuntariamente.
La meditación no permite que los pensamientos te consuman.
Intenta concentrarte en inhalar y exhalar,
o incluso te puedes visualizar en un lugar tranquilo,
por ejemplo en un caluroso día de verano en una hamaca meciéndose una y otra vez.
Si no puedes parar tus pensamientos,
sugieren repetir "no pienses, no pienses, no pienses..." por 10 segundos
Puede sonar tonto o simple,
pero es la práctica lo que lo hace perfecto
y además la gente online ha descubierto que funciona después de dedicarle tiempo.
Pero la clave, como en la mayoría de las cosas, es la práctica constante cada noche.
No será una solución simple en tu primera noche
pero adentrado en algunas semanas, serás mucho más propenso a quedarte dormido instantáneamente,
considerando que no tienes ningún desorden del sueño o alguna otra condición.
Una última sugerencia,
que es considerada la más importante para quedar dormido inmediatamente
y si no puedes seguir las otras reglas, sigue esta.
Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días sin importar qué;
incluso los fines de semana.
Yo se que apesta, pero somos criaturas de hábito
y si quieres poder quedarte dormido inmediatamente,
meterte en una buena rutina programará tu cuerpo como un reloj literalmente.
Y luego de todo eso,
si no te puedes dormir,
no te quedes despierto en la cama.
Estudios muestran que no dormirse por un período largo de tiempo causa ansiedad
y solo vuelve las cosas peores.
Así que, solo levántate y haz una actividad relajante o aburrida hasta que sientas sueño.
Mitch: Gracias por mirar.
-Hemos jugado un poco con el estilo de animación de este video.
-Es un poco más largo, así que dígannos en los comentarios que opinan.
Greg: Y vamos a hacer una playlist de otros videos acerca del sueño
- porque es un tema común, así que es muy importante.
Mitch: asegurate de estar suscripto para más y toca esa campana.
Greg: Oh, si, cliquea la campana, eso importa aparentemente
Cliquea la campana si quieres ver mas de nuestros videos y sino, nos veremos la próxima
Hasta luego