Если вы немного похожи на меня, то ваша ночь выглядит как-то так:
После сложного дня вы чистите ваши зубы
Одеваете вашу пижамку с Зельдой, залезаете в кровать, выключаете свет, а потом...
...Ничего
*звук сверчков*
Нет, это не тип ничего, когда ты засыпаешь,
А "10 секунд назад я думал, что умру, если не лягу в кроватку,
Но сейчас я бодр и свеж" тип ничего.
Вы пытаетесь зажмурить глаза, а может быть вы просто лежите в неудобной позе?
Да, наверное это поможет!
Но нет.
Часики тикают,
Вы начинаете понимать, что вы теряете драгоценные минуты сна,
И что завтрашний день будет ужасным.
Если только можно было бы поспать на работе или в школе.
Это казалось так легко тогда, но сейчас в тишине ночи
Все, что у тебя есть, это самые темные и глубокие мысли. К тому же, этот чёртов будильник-
ЧТО?! Уже прошло три часа?
Если это звучит для вас знакомо,
То это видео для вас.
Мы собрали лучшие советы и практики
Для повышения вашего шанса заснуть за минуты.
Пока мы начнём с вещей, которые вы можете сделать перед тем, как лечь в кровать.
У нас так же есть техника морского флота США, которая поможет заснуть за две минуты,
Если вы совсем не можете заснуть.
Давайте начнём с семи вещей, которые вы можете сделать перед сном.
№1: Это проветрить помещение.
Температура в помещении,
Особенно вокруг вашей головы и тела,
Это самый недооцененный фактор,
Который влияет не только на то, как быстро вы засыпаете,
Но так же и на сам сон.
Не важно, перегреваетесь ли вы из-за слишком тёплого одеяла, пижамы или просто из-за жары в комнате,
Но перегрев укорачивает медленный и бодрый сон.
Даже просто для инициации сна,
Ваше тело должно стать холоднее на 1.5°C
Так что, прохладная комната поможет быстрее опустить вашу температуру.
Это может вас шокировать, но рекомендуемая температура для сна в вашей комнате это 18.3°C.
Слишком холодная комната тоже не очень хорошо,
Но это не принесёт такие же губительные эффекты на то, как вы засыпаете или спите, как комната, в которой жарко.
№2: примите горячий душ или ванну перед сном.
Вы можете подумать, что тепло делает вас сонными,
Но на самом деле всё совсем иначе.
Когда вы находитесь под горячей водой
Ваше тело не может справится с жарой и направляет кровь к поверхности вашей кожи,
Делая её красноватой.
После того, как вы выходите из тепла
Ваши расширенные сосуды отправляют их внутреннее тепло в окружающую среду,
Резко охлаждая тело.
Это заставляет ваш мозгу думать, что это время для сна.
№3: отложите часы в сторону.
Имея возможность посмотреть на время
И понять сколько вы не спали,
только принесёт вам больше стресса.
Кстати, мониторинг времени связан со стрессом и проблемами с пробуждением.
№4: Вы должны минимизировать количество кофеина и никотина, или исключить их вовсе.
Кофе, газировкам, некоторые виды чая, даже шоколаду, требуется около восьми часов для полного выветривания,
А никотин это стимулятор.
Так что вечером избегайте их употребления.
Так же, следует не употреблять пищу перед сном.
Некоторые исследования показывают, что исключение диет, которые излишне сосредоточены на углеводах, могут помочь со сном.
Но лучше просто не быть слишком голодным и не переедать перед сном.
№5: упражнения и физическая усталость поможет быстрее уснуть,
Но занятие спортом за 2-3 часа до сна может заставить вас лечь позже -
Чем раньше, тем лучше. Тоже самое относиться и к дремоте. Вздремнуть днём полезно, но не отправляйтесь спать после 15:00
Или же будет сложнее заснуть ночью.
№6: убедитесь, что вы расслабляетесь перед сном.
Если вы пытаетесь уснуть, но чувствуете себя взвинчено, то ваш мозг просто не готов ко сну.
Расслабляющее занятие за час до сна, типа чтения,
это идеальное занятие, которое введёт вас в подходящий настрой.
И наконец, №7: убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света днём
И уменьшаете количество получаемого света ночью.
Вам скорее всего уже говорили не использовать устройства с экраном перед сном, что важно,
Но так же важно находиться под солнечным светом хотя бы по 30 минут в день,
Если у вас есть проблемы со сном.
Это помогает держать ваше тело в режиме и побуждать усталость в правильное время.
А теперь после того, как мы установили некоторые условия, для улучшение вашего сна…
...вы всё ещё не спите.
Может быть вы уже сделали все вышеперечисленные вещи, и вы просто лежите в кровати,
Отчаянно пытаясь найти способ быстро заснуть на Ютубе, и это привело вас к этому видео.
Не врите.
В этой ситуации вы нарушили правило №7, которе запрещает смотреть в телефон.
Но я вас прощаю, если это было чистое отчаяние.
В любом случае,
Я не буду возмущаться из-за вашего просмотра.
Но если серьёзно, если вы лежите в кровати без сна, после всех советов,
Есть техника, которой “якобы” пользовались в морском флоте,
она, если практиковаться, поможет вам буквально заснуть за две минуты, не важно где вы находитесь.
Я говорю “якобы” потому, что исследования не доступны к публикации,
Но они утверждают, что использовали её на военных пилотах,
Которе могли часто допускать простые ошибки, как результат стресса и бессонницы.
Кстати, эта техника позволяла им засыпать деже тогда, когда они сидят.
После 6ти недель практики, они утверждали, что 96% пилотов могли заснуть менее, чем за две минуты.
Нужно делать так:
Сперва, вам надо систематично расслабить каждую часть вашего тела.
Глубоко вздохнуть.
Закрыть глаза и сфокусироваться на вашем лице.
Представьте, как каждая мышца медленно расслабляется.
Если у вам нужна помощь, сморщите ваше лицо, а потом начтите медленно расслаблять.
Дышите, пока вы чувствуете, как ваши щёки, язык, рот и челюсть расслабляются.
Можете даже представить, как ваши глаза утопают в глазницах.
Потом, постепенно начните расслаблять ваше тело, проделывая то же самое для каждой группы мышц -
Напрягаете и расслабляете
Ваши плечи, потом верхнюю часть руки, от предплечья до пальцев, грудь и ноги, наконец ваши ступни;
Всё это пока вы глубоко дышите и фокусируетесь на расслаблении.
После того, как вы закончили с телом, сфокусируйтесь на очищения вашего разума, как во время медитации.
Когда мысли о вашем дне, или какие-либо картинки проскакивают у вас в мыслях,
Постарайтесь не зацикливаться и просто отпустить их.
Даже мысли о движении, могут заставить ваши мышцы невольно задвигаться.
Как и в медитации, не позволяйте вашим мыслям поглотить вас.
Постарайтесь сосредоточиться на вдохах и выдохах,
Или вы просто можете представить себя в спокойном месте.
Например, тёплый солнечный день, вы в гамаке медленно качаетесь вперёд-назад.
Если вы не можете остановить ваши мысли,
Они советуют повторять “не думай не думай не думай…” в течении десяти секунд.
Это может звучать глупо или чрезвычайно просто,
Но это практика, которая работает.
И как нелепо бы это не звучало, в интернете люди утверждают, что это работает, но если уделять этому внимание и время.
Но самое главное, как и во многих вещах, делать это каждую ночь.
Это не станет простым решением в первую же ночь,
Но через несколько недель, будет больше вероятности уснуть мгновенно,
При условии отсутствия у вас расстройства сна или других обстоятельств.
А сейчас ещё один совет,
Который является самым важным советом для того, что бы уснуть сразу
И если вы не следовали прошлым советам, последуйте этому.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, не смотря ни на что.
Даже в выходные.
Я знаю, это не классно, но мы существа привычек
И если вы хотите уметь засыпать в одно мгновение,
Заведите рутину, которая заставит ваше тело работать как часы.
И даже если после всего этого
Вы не можешь заснуть
Не лежите в кровати просто так.
Исследования показывают, что если вы не засыпаете за длительный промежуток времени, то спровоцируете тревогу
И сделаете всё только хуже.
Так что просто встаньте и займитесь расслабляющем или немного скучноватым занятием пока не захотите спать.
Митч: Ребят, спасибо, что смотрите нас.
- Мы поэкспериментировали со стилем анимации в этом видео.
- Оно немного длиннее, чем обычно. Напишите что думает об этом в комментариях.
Грег: и мы создадим плейлист для видео о сне здесь
- потому, что это распространенная и очень важная тема.
Митч: подпишитесь и нажмите на колокольчик.
Грег: О, да, нажмите на колокольчик, это важно. Митч: мы должны были сказать вам.