Dacă ești ca mine, noaptea ta va fi așa.
După o zi obositoare spală-ți dinții
îmbracă-te în pijamalele tale pune-te în pat, oprește luminile și apoi...
...nimic.
*cri cri*
Nu, nu tipul bun de nimic.
"literalmente acum 10 secunde am simțit ca și cum aș muri dacă nu ajung în patul meu
și acum sunt perfect treaz" un fel de nimic
Deci, încercați să vă strângeți ochii mai tare, sau poate că eu nu sunt într-o poziție confortabilă?
Da, asta o va rezolva!
Dar nu.
Ceasul ticăie.
și devii din ce în ce mai conștient de fiecare secundă de somn pe care o pierzi
și cum va fi din ce în ce mai rău mâine.
Dacă ai fi putut dormi la școala sau la muncă.
Atunci ar fi fost atât de ușor, dar acum, în singurătatea nopții,
tot ce ai sunt gândurile tale cele mai adânci și mai întunecate și ceasul ăsta ce naiba -
Doamne au trecut trei ore?
Dacă asta îți sună familiar
Atunci acest videoclip este pentru tine
pentru că am găsit unele dintre cele mai bune sfaturi și practici
pentru a crește șansele de a adormi în câteva minute
și în timp ce începem cu lucrurile pe care trebuie să le faceți înainte de a ajunge în pat,
noi deasemenea avem o tehnică folosită de Statele Unite să adormi in două minute
când ești blocat în minciuna trezitului.
Deci să începem cu șapte lucruri pe care tu trebuie să le faci înainte să dormi.
#1 este să dormi într-un mediu răcoros.
Mediul tău termal,
în special în jurul capului și al corpului,
este cel mai neapreciat factor
determinând nu numai ușurința cu care veți adormi în seara asta,
dar de asemenea calitatea somnului.
Fie că sunteți supraîncălzită din cauza păturilor grele, a pijamalelor sau a unei camere fierbinți,
sa demonstrat că scade somnul cu un ritm lent și somnul REM.
Chiar doar pentru a iniția somnul,
corpul tău trebuie să scadă cu 2-3°F sau 1.5°C
și astfel fiind mai rece vă ajută să vă scădeți mai repede temperatura.
S-ar putea să vă șocheze, dar temperatura recomandată este de aproximativ 65°F sau 18, °C pentru camera dumneavoastră.
Dacă este prea rece, nu e bine
dar nu are aceleași efecte perturbatoare asupra adormirii sau calității somnului pe care o face o cameră fierbinte.
#2 este să faceți un duș fierbinte sau o baie înainte să vă culcați.
S-ar putea sa te gândești ca atunci când ești cald și agitat este ceea ce te face să dormi
dar este chiar opusul.
Când ești expus la temperaturi fierbinți,
corpul nu poate păstra răcoarea și trimite sânge la suprafața pielii tale,
oferindu-vă acea aparență roșie.
Odată ce ieșiți din căldură,
vasele de sânge dilatate vă radiază căldura interioară în mediul înconjurător
iar temperatura de bază a corpului scade.
Acest lucru declanșează corpul și creierul să creadă că este timpul somnoros.
#3 este să îndepărtezi ceasul.
Doar având capacitatea de a privi și de a vedea timpul
și aflați cât de mult nu ați dormit nu este de ajutor
și acest lucru o să vă streseze și mai rău.
De fapt, monitorizarea timpului este strâns legată de stres și trezire.
# 4 ar trebui să minimalizați sau să evitați cofeina și nicotina;
cafea, cola, ceai și chiar ciocolată, pot dura până la opt ore să se uzeze pe deplin
și nicotina este un stimulant
Deci evitați-le când este târziu.
De asemenea trebuie evitată mâncarea prea aproape de pat.
În timp ce unele studii arată că evitarea dietelor care sunt excesiv de părtinitoare față de carbohidrații va ajuta,
este mai bine să eviți să fii înfometat sau prea plin înainte de culcare.
#5 exersând și fiind obosit psihic vă ajută să adormiți mai repede,
dar muncind până la 2-3 ore înainte de culcare poate să te țină treaz mai mult.
Așa că, mai devreme în zi, este mai bine și același lucru se întâmplă când moțăiți , sunt bune, dar nu le faceți după 3 după-amiază
sau va fi mult mai greu să adormiți noaptea.
#6 este să fii sigur că ești relaxat înainte de culcare.
Dacă încercați să dormiți și sunteți conectați, creierul dvs. nu va fi gata.
O activitate cu o oră înainte de somn ca cititul
este un ritual perfect ca să te pregătești de somn.
Și în final, #7 este sa stai la soare în timpul zilei
și să minimalizezi expunerea la soare in timpul după-amiezii.
Probabil ai auzit să nu îți foloseși telefonul înainte de somn, ceea ce este adevărat,
dar este la fel de important să primești lumină naturală măcar 30 de minute pe zi
dacă ai probleme să adormi.
Asta ajuta condiția corpului tău să programeze când vei fi obosit la timpul potrivit.
Deci, acum că am stabilit câteva condiții pentru optimizarea experienței dvs. de a adormi ...
...ești incă treaz.
De fapt, poate că ați făcut deja acele lucruri și vă aflați în pat chiar acum
cu disperare căutând cum să adormi mai repede pe YouTube, ceea ce te-a condus la acest videoclip.
Nu minți.
În acest caz ați încălcat regula nr. 7 de a nu vă uitați la telefonul dvs.,
dar te voi ierta dacă ar fi într-o disperare pură.
Vreau să spun,
Nu mă voi plânge de încă o vizualizare.
Dar cu toată seriozitatea, dacă stați în pat după toate astea,
există o tehnică pe care Navy"se presupune că o folosea"
că, dacă este practicat, poate literalmente să vă adoarmă în 2 minute, indiferent unde vă aflați.
Spun "presupus", deoarece studiile nu sunt disponibile public,
dar ei pretind că au fost folosiți pe piloții de luptă
care ar face adesea greșeli evitabile ca rezultat al stresului și, în cele din urmă, al insomniei.
De fapt, ele au fost concepute pentru a le permite să adoarmă, chiar și în timp ce stau în picioare.
Și după 6 săptămâni, ei pretind că 96% dintre piloți ar putea să adoarmă în mai puțin de 2 minute.
Aceasta arată așa.
În primul rând, trebuie să relaxați în mod sistematic fiecare parte a corpului.
Respiră adânc.
Închideți ochii și începeți să vă concentrați pe față.
Imaginați-vă fiecare mușchi care încet se relaxează.
Dacă aveți nevoie de ajutor, îndepărtați-vă mai întâi și apoi lăsați-o să se relaxeze.
Respirați în timp ce simțiți obrajii, limba, gura și maxilarul relaxați,
chiar imaginându-ți ochii că se scufundă în pleoape.
Apoi, începeți încet coborârea pe corp și faceți același lucru pentru fiecare grup muscular;
strângeți și apoi relaxați-vă
umerii, apoi brațele, de la antebrațe până la degete, piept și picioare și in final laba piciorului;
toate în timp ce respirați profund și concentrați-vă asupra relaxării.
Odată ce ați trecut prin întregul corp, concentrați-vă asupra clarificării minții într-o stare meditativă.
Pe măsură ce gândurile despre ziua ta sau imaginile vă apar în mintea voastră,
încercați să nu le trăiți și să le lăsați să treacă.
Simpla gândire prin mișcări vă poate stimula mușchii să se contracte involuntar.
La fel ca și meditația, nu lăsați gândurile să vă consume.
Încercați să vă concentrați asupra respirației și expirației,
sau vă puteți vizualiza într-o locație liniștită,
ca într-o zi caldă de vară într-un hamac care se mișcă încet înainte și înapoi.
Dacă nu vă puteți opri gândurile,
acestea sugerează repetarea "nu cred că nu credeți că nu gândiți ..." timp de 10 secunde.
Poate suna prost sau destul de simplu,
dar practica este perfectă
și anecdotic, online, oamenii au găsit-o să lucreze după ce i-au dedicat timp.
Dar cheia, ca majoritatea lucrurilor, este aceea de a practica în mod constant fiecare noapte.
Nu va fi o soluție simplă în prima noapte
dar peste câteva săptămâni, vei fi mult mai probabil să adormi imediat,
presupunând că nu aveți o tulburare de somn sau altă condiție.
Acum mai este încă o sugestie,
care este considerat cel mai important sfat pentru a adormi imediat
și dacă nu puteți urma pe alții; urmărește asta.
Du-te în pat și trezește-te în același timp al zilei, indiferent de condiții;
chiar și în weekend.
Știu ca e de rahat, dar suntem creaturi obișnuite
și dacă doriți să puteți adormi imediat,
intrarea într-o rutină bună vă va înființa corpul pentru a lucra literalmente ca un ceas.
Și după toate acestea,
dacă încă nu puteți adormi,
nu sta treaz în pat.
Studiile arată că nu adormirea pentru o perioadă lungă de timp cauzează anxietate
și face doar lucrurile mai rău.
Deci, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă sau ușor plictisitoare până când vă simțiți somnoroși.
Mitch: Mulțumim pentru vizionare.
Ne-am jucat un pic cu stilul de animație în acest videoclip.
Este puțin mai lung, așa că spune-ne în comentarii ce părere aveți.
Greg: Și o să facem o listă de redare cu mai multe clipuri de somn acolo
deoarece este o temă comună, deci este foarte important.
Mitch: Asigură-te că te-ai abonat și că ai apăsat pe clopoțel.
Greg: Oh, da, apasă pe clopoțel, asta contează aparent. Mitch: Trebuia să vă spunem.
Apasă pe clopoțel dacă vreți să vedeți mai multe videoclipuri, ne vom revedea în videoclipul următor.
La revedere.