Jos olet kuin minä, iltasi menee jotenkin näin.
Uuvuttavan päivän jälkeen peset hampaasi
pujahdat Zelda-teemaiseen pyjamaasi, käperryt sänkyyn, sammutat valot ja...
ei mitään.
*heinäsirkkoja*
Ei, ei hyvällä tavalla "ei mitään".
se "10 sekuntia sitten tunsin kuolevani, jos en pääse sänkyyni
ja nyt olen täysin hereillä" -ei mitään.
Joten yrität puristaa silmiä tiukasti kiinni, tai ehkäpä en ole vain mukavassa asennossa?
Niin, se auttaa!
Mutta ei.
Kello tikittää
ja tulet yhä tietoisemmaksi jokaisesta hereilllä ollusta sekunnista, joka on pois unestasi
ja kuinka paljon pahemmaksi huominen päivä on muuttumassa.
Kunpa olisit voinut vain nukkua koulussa tai töissä.
Se oli silloin niin helppoa, mutta nyt yön yksinäisyydessä,
sinulla on vain syvimmät, synkimmät ajatuksesi sekä se pahuksen kello, joka -
Voi luoja, onko kulunut jo kolme tuntia?
Jos tämä kuulostaa tutulta
tämä video on sinua varten
koska olemme keränneet yhteen parhaimpia neuvoja ja harjoituksia
lisäämään mahdollisuuksiasi nukahtaa minuuteissa
ja vaikka aloitamme asioilla, jotka sinun pitäisi tehdä ennen nukkumaanmenoa
esittelemme myös tekniikan, jota USA:n merivoimat käyttävät nukahtaakseen kahdessa minuutissa
sille hetkelle, kun et pysty nukahtamaan.
Aloitetaan seitsemällä asialla, jotka sinun pitäisi tehdä ennen nukkumista.
Nro 1 on nukkuminen viileämmässä ympäristössä.
Ympärilläsi oleva lämpö,
etenkin pääsi ja kehosi ympärillä,
on ehkäpä aliarvostetuin tekijä,
joka määrittää sekä nukahtamisen helppouden
että unen laadun.
Lämpenitpä sitten liikaa paksujen peittojen, pyjaman tai kuuman huoneen takia,
sen on todettu vähentävän hidasaaltounta sekä REM-unta.
Jo pelkästään aloittaakseen unen,
kehosi lämpötilan täytyy tippua 1,5 astetta
ja viileämpänä pysyminen edesauttaa kehon lämpötilan nopeampaa laskua.
Saattaa tulla järkytyksenä, että suositeltu lämpötila huoneellesi on 18,3 astetta.
Myöskään liian kylmä ei ole hyvä asia,
mutta sillä ei ole samanlaisia häiritseviä vaikutusia nukahtamiseen tai unen laatuun kuin kuumalla huoneella.
Nro 2 on kuuman suihkun tai kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa.
Saatat ajatella, että mukavan lämpöinen olo saa sinut nukkumaan
mutta asia on oikeastaan päinvastoin.
Kun olet alttiina kuumalle lämpötilalle,
keho ei voi säilyttää kuumuutta ja lähettää verta ihosi pinnalle,
antaen sinulle punastuneen ulkomuodon.
Kun astut pois lämmöstä,
laajentuneet verisuonet säteilevät lämpöä kehon sisältä ympäristöösi
ja ydinlämpösi laskee.
Tämä saa kehon ja aivot uskomaan, että on aika lähteä nukkumaan.
Nro 3 on kellon pois laittaminen.
Jo se, että pystyt katsomaan ja näkemään kellonajan
ja selvittämään, miten kauan olet ollut nukkumatta ei auta
ja saa sinut totta puhuen vain stressaantuneeksi.
Itse asiassa ajan seuraaminen on vahvasti yhteydessä stressiin ja valveillaoloon.
Nro 4: minimoi tai vältä kofeiinia ja nikotiinia;
kahvin, colan, joidenkin teelajien ja jopa suklaan vaikutukset saattavat kestää kehossa jopa kahdeksan tuntia
ja nikotiini on piriste.
Joten vältä niitä myöhemmin päivällä.
On myös hyödyllistä välttää syömistä liian lähellä nukkumaanmenoa.
Vaikka jotkin tutkimukset näyttävät, että paljon hiilihydraattia sisältävien ruokavalioiden välttäminen auttaa,
on parasta välttää olemasta liian nälkäinen tai kylläinen ennen nukkumaanmenoa.
Nro 5: liikunta ja fyysinen väsymys voivat auttaa sinua nukahtamaan,
mutta treenaaminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi pitää sinua hereillä pidempään.
Joten aiemmin päivällä käy paremmin, ja sama pätee päiväuniin, ne ovat hieno juttu mutta älä ota nokosia klo 15 jälkeen
tai nukahtaminen illalla tulee olemaan vaikeampaa.
Nro 6: varmista, että olet oikeasti rentoutunut ennen nukkumaanmenoa.
Jos yrität nukkua ja olet liian jännittynyt, aivosi eivät vain ole valmiit.
Rentouttava toiminta, kuten lukeminen, tunnin sisällä nukkumaanmenosta
on täydellinen rituaali saamaan sinut oikeaan mielenlaatuun.
Ja lopulta, nro 7: varmista, että saat tarpeeksi auringonvaloa päivällä
ja minimoi valolle altistuminen illalla.
Sinua on varmasti kielletty katsomasta ruutua ennen nukkumaanmenoa, mikä on totta
mutta on yhtä tärkeää saada luonnollista auringonvaloa vähintään 30 minuuttia päivässä
jos sinulla on nukahtamisongelmia.
Tämä helpottaa ehdollistamaan kehosi aikataulua ja käynnistämään väsyneisyyden oikeaan aikaan.
Joten nyt kun olemme asettaneet ehtoja nukahtamisesi optimoimiselle
...olet edelleen hereillä.
Itse asiassa, ehkä olet tehnyt jo kaikki nämä asiat ja makaat juuri nyt sängyssä
etsien epätoivoisesti apua nopeampaan nukahtamiseen YouTubesta, mikä johti sinut tähän videoon.
Älä valehtele.
Siinä tapauksessa olet rikkonut sääntöä nro 7, älä katso puhelintasi,
mutta annan sinulle anteeksi, jos kyseessä oli silkka epätoivo.
Ja siis,
en aio valittaa ylimääräisestä katselukerrasta.
Mutta vakavasti, jos makaat edelleen hereillä sängyssä kaiken tämän jälkeen,
on olemassa tekniikka, jota USA:n merivoimat "oletettavasti" käytti
ja, harjoittelun jälkeen, saa sinut kirjaimellisesti nukahtamaan kahdessa minuutissa, huolimatta siitä, missä olet.
Sanon "oletettavasti", koska tutkimukset tästä eivät ole julkisesti saatavilla,
mutta väitetään, että niitä käytettiin taistelulentäjillä,
jotka tekivät usein vältettävissä olevia virheitä stressin ja unettomuuden takia.
Itse asiassa, ne suunniteltiin niin, että he voisivat nukahtaa vaikka istualtaan.
Ja kuuden viikon jälkeen, väitetään, että 96 % lentäjistä pystyi nukahtamaan alle kahdessa minuutissa.
Se menee näin.
Ensin sinun täytyy järjestelmällisesti rentouttaa jokainen kehosi osa.
Vedä syvään henkeä.
Sulje silmäsi ja ala keskittyä kasvoihisi.
Kuvittele jokaisen lihaksen rentoutuvan hitaasti.
Jos tarvitset apua, jännitä kasvojasi ensin ja anna niiden sitten rentoutua.
Hengitä ulos samalla kun tunnet poskiesi, kielesi, suusi ja leukasi rentoutuvan,
kuvittele jopa silmiesi uppoavan kuoppiinsa.
Sitten etene hitaasti alas kehossasi tehden samoin jokaiselle lihasryhmälle;
jännitä ja rentouta
hartiasi, käsivartesi kyynärvarsista sormiin, rintakehäsi ja jalkasi ja lopulta jalkateräsi;
samalla kun hengität syvään ja keskityt rentoutumiseen.
Kun olet käynyt läpi koko kehon, keskity selkiyttämään mielesi meditatiiviseen tilaan.
Samalla kun ajatukset päivästäsi tai mielikuvat pulpahtavat mieleesi,
yritä olla viipymättä niissä ja anna niiden mennä ohi.
Jo pelkkä liikkeiden ajatteleminen voi stimuloida lihaksesi jännittymään tahtomattasi.
Niin kuin meditaatiossa, älä anna ajatusten jäytää sinua.
Yritä keskittyä hengittämiseen, sisään ja ulos,
tai voit kuvitella itsesi rauhoittavassa ympäristössä,
kuten lämpimänä kesäpäivänä riippumatossa edestakaisin keinuen.
Jos et voi pysäyttää ajatuksiasi,
suositellaan toistamaan "älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele..." 10 sekunnin ajan.
Se saattaa kuulostaa hölmöltä tai melko yksinkertaiselta,
mutta harjoitus tekee mestarin.
ja perustuen ihmisten huomioihin netissä, he ovat huomanneet tämän toimivan, kun sille on omistettu aikaa.
Mutta tärkeintä, kuten melkein kaikessa, on harjoitella johdonmukaisesti joka ilta.
Se ei tule olemaan yksinkertainen ratkaisu ensimmäiselle yölle,
mutta viikkojen kuluessa tulee olemaan todennäköisempää, että nukahdat välittömästi,
ottaen huomioon ettei sinulla ole unihäiriötä tai muuta sairautta.
On olemassa vielä yksi ehdotus,
jota pidetään kaikista tärkeimpänä vinkkinä nopeaan nukahtamiseen
ja jos et voi seurata muita ohjeita, seuraa tätä.
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä tapahtui mitä tahansa;
jopa viikonloppuisin.
Tiedän, että se on kurjaa, mutta olemme tapojemme orjia
ja jos haluat nukahtaa lähes välittömästi,
hyvän rutiinin löytäminen saa kehosi toimimaan kellon tarkkuudella.
Ja kaiken tämän jälkeen,
jos et vieläkään saa unta,
älä jää makaamaan valveille sänkyyn.
Tutkimukset osoittavat, että hereilläolo pitkään aiheuttaa ahdistusta
ja vain pahentaa asioita.
Joten, nouse ylös ja tee jotakin rentouttavaa tai tylsää, kunnes tunnet olosi uniseksi.
Kiitos katsomisesta!
Leikittelimme animaatiotyylillä hieman tässä videossa.
Se on hieman pidempi, joten kerro meille kommenteissa, mitä mieltä olit.
Ja teemme soittolistan nukkumiseen liittyvistä videoista,
koska se on yleinen teema, ja hyvin tärkeä.
Varmista, että olet tilannut kanavan ja klikkaahan sitä kelloa.
Niin, klikkaa kelloa, se ilmeisesti vaikuttaa.
Klikkaa kellon kuvaa, jos haluat nähdä lisää videoita. Ja muuten, nähdään ensi kerralla.
Nähdään!