Ako ste poput mene, vaša noć izgleda ovako.
Nakon iscrpljujućeg dana perete zube
oblačite svoju pidžamu, namjestite se u krevet, ugasite svjetla i onda ...
...ništa.
Ne, nije dobra vrsta ničega,
nego "doslovno prije 10 sekundi osjećao sam se kao da ću umrijeti ako ne legnem u svoj krevet,
a sada sam potpuno budan" vrsta ničega.
Dakle, pokušavaš čvršće stisnuti oči, ili možda jednostavno nisam u dobrom položaju?
Da, to će pomoći!
Ali ne.
Sat otkucava
i postajete sve svjesniji svake sekunde vremena spavanja koju gubite
i kako će sutra sve biti loše.
Kada biste samo mogli spavati u školi ili na poslu.
Tada je bilo tako lako, ali sada u samoći noći,
sve što imate su vaše najdublje, najmračnije misli i taj prokleti sat koji--
Oh moj Bože, prošla su tri sata?
Ako vam ovo zvuči poznato
onda je ovaj video za vas
jer smo sastavili neke od najboljih savjeta i praksi
kako biste povećali izglede da zaspite za nekoliko minuta
i dok ćemo mi početi sa stvarima koje biste trebali učiniti prije nego što legnete u krevet,
također imamo i tehniku ​​koju koristi američka mornarica da zaspi za dvije minute
kada ne možete zaspati..
Pa započnimo sa sedam stvari koje biste trebali učiniti prije spavanja.
#1 spavati u hladnijem okruženju.
Vaše termalno okruženje,
posebno oko glave i tijela,
je možda najpodcijenjeniji faktor
koji odlučuje ne samo s kojom lakoćom ćete večeras zaspati,
nego i vašu kvalitetu sna.
Bilo da vam je pretoplo zbog teških deka, pidžama ili tople sobe,
dokazano je da loše utječe i na duboki i na REM san.
Čak i za sam početak sna,
vaša tjelesna temperatura mora pasti za 1,5 °C
i zato trebate biti na hladnom da bi se temperatura spustila.
Može vas šokirati, ali preporučena sobna temperatura je oko 18,3 °C.
Niti prehladno nije sjajno,
ali neće toliko poremetiti san ili kvalitetu spavanja kao što bi to topla soba mogla napraviti.
#2 uzeti topli tuš ili kupku prije spavanja.
Mogli biste pomisliti da vas toplina uspavljuje,
ali zapravo je suprotno.
Kada ste izloženi visokim temperaturama,
tijelo ne može zadržati toplinu i šalje krv na površinu vaše kože,
što vam daje onaj crveni izgled.
Jednom kad izađete iz topline,
proširene krvne žile isijavaju unutarnju toplinu u okruženje
i vaša tjelesna temperatura opada.
To pokreće da tijelo i mozak misle kako je vrijeme spavanja.
#3 uklonite sat.
Jednostavno je imati sposobnost da pogledate i vidite vrijeme
te saznate koliko niste spavali, no to nije od pomoći
i iskreno zbog toga ćete biti samo još više nervozni.
Zapravo je praćenje vremena snažno povezano sa stresom i buđenjem.
#4 trebali biste umanjiti ili izbjegavati kofein i nikotin;
kava, cola, čajevi, pa čak i čokolada mogu potrajati osam sati kako bi se potpuno potrošili
a nikotin je stimulans.
Stoga ih izbjegavajte kasno tijekom dana.
Također je vrijedno izbjegavati jesti prije spavanja.
Iako neke studije pokazuju da će izbjegavanje prehrane koja je pretjerano bogata ugljikohidratima pomoći,
bolje je izbjeći da ste gladni ili puni prije spavanja.
#5 vježbanje i fizički umor mogu vam pomoći da brže zaspite,
ali vježbanje 2-3 sata prije spavanja vas može duže držati budnima.
Tako da je ranije tijekom dana bolje, a isto je i s drijemanjima, super su, ali nemojte poslije 15 sati
ili će biti teže zaspati noću.
#6 biti siguran da ste zapravo opušteni prije spavanja.
Ako pokušate zaspati, a pored vas su uređaji, vaš mozak jednostavno neće biti spreman.
Opuštajuća aktivnost unutar jednog sata prije spavanja poput čitanja,
savršen je ritual da um dovedete u pravo stanje.
I na kraju, broj 7 je osigurati da tijekom dana budete izloženi suncu
te smanjiti izloženost svjetlu tijekom večeri.
Vjerojatno su vam rekli da ne koristite elektroničke uređaje prije spavanja, što je istina,
ali jednako je važno dobiti prirodnu sunčevu svjetlost najmanje 30 minuta dnevno
ako imate problema da zaspite.
To pomaže da se uskladi raspored vašeg tijela i pokrene umor u pravo vrijeme.
Dakle, sada smo postavili neke uvjete za optimizaciju spavanja...
...još si budan.
Zapravo, možda ste te stvari već učinili i trenutno ležite u krevetu
očajnički tražeći na YouTube-u da što brže zaspite, što te je dovelo do ovog videozapisa.
Ne lažite.
U tom ste slučaju prekršili pravilo br. 7 da ne gledate u uređaj,
ali oprostit ću vam ako ste baš očajni.
Mislim,
Neću se žaliti na dodatnom pregledu.
Ali sa ozbiljnošću, ako nakon svega toga ležite u krevetu,
postoji tehnika koju je mornarica "navodno" koristila
zbog koje, ako ju trenirate, možete doslovno zaspati za dvije minute, bez obzira gdje se nalazite.
Kažem "navodno" jer studije nisu javno dostupne,
ali tvrde da su korišteni na borbenim pilotima
koji bi često radili greške (koje bi se mogle izbjeći) kao rezultat stresa i nesanice.
U stvari, dizajnirana je tako da im omogući da zaspe čak i dok sjede uspravno.
Tvrde da je nakon 6 tjedana 96% pilota moglo zaspati za manje od 2 minute.
Ide ovako.
Prvo, morate sustavno opustiti svaki dio svog tijela.
Duboko udahnite.
Zatvorite oči i počnite se fokusirati na lice.
Zamislite kako se svaki mišić polako opušta.
Ako vam je potrebna pomoć, najprije istiščite i uštipnite lice, a zatim ga opustite.
Izdahnite dok opuštate obraze, jezik, usta i čeljust,
čak zamislite kako vam oči upadaju u njihove šupljine.
Zatim polako krenite niz tijelo i radite isto na svakoj mišićnoj skupini;
zategnite, a zatim opustite
ramena, pa ruke, podlaktice, prste, prsa i noge i na kraju stopala;
sve dok duboko dišete i usredotočeni ste na opuštanje.
Jednom kada ste prošli kroz cijelo tijelo, usredotočite se na to da vaš um uđe u meditativno stanje.
Dok vam na pamet padaju misli ili slike o vašem danu,
pokušajte se ne zadržavati na njima i pustite ih da prođu.
Jednostavno razmišljanje pokretima može potaknuti vaše mišiće da se nehotično stežu.
Kao što je meditacija, ne dopustite da vas misli obuzmu.
Pokušajte se usredotočiti na udisanje i izdisanje,
ili se probajte naći na nekom mjestu koje vas smiruje,
poput toplog ljetnog dana na ljuljački koja se polako njiše naprijed-nazad.
Ako ne možete zaustaviti svoje misli,
oni predlažu da ponavljate "ne misli, ne misli, ne misli..." 10 sekundi.
Možda zvuči glupo ili prilično jednostavno,
ali vježbom do savršenstva
i anegdotski, online, ljudi su otkrili da djeluje nakon što su tome posvetili vrijeme.
No, ključ je, kao i kod većine stvari, dosljedno vježbanje svake večeri.
Neće biti jednostavno tijekom prve noći
ali tjednima kasnije, puno je vjerojatnije da ćete odmah zaspati,
uz pretpostavku da nemate neki poremećaj spavanja ili drugu bolest.
Postoji još jedan prijedlog,
to se smatra jednim od najvažnijih savjeta da odmah zaspite
i ako ne možete slijediti nijedne druge; slijedite ovo.
Idite u krevet i budite se u isto vrijeme bez obzira na sve;
čak i za vikende.
Znam da to nije fora, ali mi smo stvorenja od navika
i ako želite odmah moći zaspati,
ulazak u dobru rutinu namjestit će vaše tijelo da doslovno funkcionira kao sat.
I nakon svega toga,
ako još uvijek ne možete zaspati,
nemojte ležati budni u krevetu.
Studije pokazuju da ako duže vremena ne možete zaspati, bit ćete anksiozni
i samo pogoršati stvari.
Dakle, ustanite i radite opuštajuću ili pomalo dosadnu aktivnost dok se ne počnete osjećati pospano.
Mitch: Hvala vam što ste gledali.
- Malo smo se poigrali s animacijskim stilom u ovom videu.
- Malo je duži, pa nam u komentarima recite što mislite o tome.
Greg: I napravit ćemo popis za reprodukciju s puno više videa o spavanju
- jer je to uobičajena tema, pa je i vrlo važna.
Mitch: Provjerite jeste li pretplaćeni i kliknite to zvono.
Greg: Ma da, klikni na zvono, to je očito bitno. Mitch: Moramo vam reći.
- Kliknite zvono ako želite vidjeti više naših videozapisa, a u suprotnom, vidimo se sljedeći put.
- Vidimo se kasnije.