如果你跟我一樣，你的晚上應該會像這樣：
忙碌的一天完結之後，你會去刷牙
穿上尤達主題的睡衣，躺在床上，關燈然後...
沒事發生
（蟲叫聲）
不，不是好的沒事發生
而是「就在10秒前我才覺得再不上床睡覺的話會死
而現在我超級清醒」的那種
你嘗試緊緊地閉上眼睛，或者我只不是在用一個舒適的姿勢躺著
對！然後就解決了！
但並不是這樣
時鐘一直運行著
你變得更在乎正在一秒一秒地失去的睡眠時間
和明天會如何變得更糟糕
如果你能夠上課時或者工作時睡覺，
那就簡單了，但現在是一個人的晚上
剩下的只有你內心最深處，最黑暗的想法，而那個該死的鐘就...
我的天！已經過了三小時了？
如果這聽起來很熟悉
那麼這條影片很適合你了
因為我們收集了一些最好的建議和做法
去增加你快速睡著的機會
在我們開始談睡前你應該做的事的同時，
我們也預備了美國海軍的2分鐘內入睡方法
正當你還呆在這裡醒著
我們從睡前應做的7件事說起吧
第1件事：在較冷的地方睡覺
你周邊的溫度
尤其是在頭部和身體附近
大概是最被低估的因素
不止是決定你今晚能否睡著，
還有你的睡眠質素
不論你是因為蓋著厚被子，穿著厚睡衣或者只是在熱的房間而感到很熱
都會降低你的慢波睡眠和快速眼動睡眠
就算剛剛開始睡覺，
你的體溫會下降2至3度華氏或1.5度攝氏
所以較低的環境溫度可以令你的體溫下降得快一點
你或會感到震驚，但是睡房的建議溫度是在65度華氏或18.3度攝氏左右
房間太冷也不是太好
但是並不會像太熱的房間般，為你入睡或睡眠質素帶來擾亂的效果
第2件事：睡覺前洗一個熱水浴
你可能覺得是因為暖暖的，有點暈暈的感覺幫助你入睡
但其實是相反的
當你身處高溫的環境
身體會承受不住熱力和會輸送血液到你的皮膚表面
令你看起來紅紅的
若你離開了溫暖的環境
擴張了的血管會把身體內在的熱發放至周遭的環境
你的核心體溫就會快速下降
這令到身體和大腦以為是時候睡覺了
第3件事：把時鐘拿走
單是懂得看時鐘
和你沒睡多久並沒有用
而且只會令你更大壓力
事實上，監控着時間與壓力和喚醒或起床是有關係的
第4件事：應該將咖啡因和尼古丁的攝取量降至最低或者避免攝取
咖啡，可樂，某些茶甚至朱古力需要長達8小時的時間才可以完全從身體排出
尼古丁是種興奮劑
所以避免太晚攝取它們
臨睡前也應該避免進食
有研究發現不進食含碳水化合物的食物對睡眠有幫助
最好就是臨睡時不要太餓或者太飽
第5件事：做運動或者疲累有助你更快入睡
但臨睡前2至3小時的運動卻會令你醒著
所以早一點做運動會較好啦，小睡都是同一道理，它是好的但不要在下午3點之後睡
否則它只會令你晚上更難入睡
第6件事：確保睡覺前放鬆自己
如果你想睡覺但是腦袋卻想著東西的話，證明你的大腦還未預備睡覺
臨睡前1小時內的一些令你放鬆的活動像看書
就是最好的習慣幫助你調整心態
最後第7件事：確保自己在日間時能接觸到日光
然後在晚上將接觸光的時間降到最低
你大概也被人說過臨睡不要用電話，那是真的
但每天接觸最少30分鐘的自然光也是同樣重要
如果你在入睡時有困難的話
這樣幫助訓練你的生理時鐘，在適當的時間點令你感到疲累
現在我們已經列出了幾項改善你入睡的條件了...
...然後你還醒著
事實上，你可能都做過以上提到的東西了，然後你躺在床上
超想在Youtub上找到令你快點入睡的方法，之後看到這條影片
別說謊
你已經違反了第7條規則：不要看手機了
但是如果純粹想找到解決方法的話，我會原諒你的，
我的意思是，
我不會因為多出来的點擊率而埋怨的
認真的說，做了所有事情之後你還躺在床上的話，
還有一種「據說」海軍會用的小技巧
熟練的話，會令你無論在哪裡，都能在2分鐘之內入睡
我說「據說」是因為那個研究並不是完全對外公開的
但是他們聲稱戰機師們都有用
他們偶爾都會因為壓力或者嚴重失眠而犯下一些原本可以避免的錯
事實上，這個技巧就是為幫助他們入睡而設計的，甚至坐著也能睡得着
6星期後，研究人員聲稱96%的機師都能在2分鐘內入睡
它是這樣做的
首先，你需要放鬆身體的任何一個部分
深深吸一口氣
閉上眼睛，集中精神在你的臉上
想像一下每一塊肌肉都在慢慢放鬆
如果你需要幫助，捏一下臉部之後讓它放鬆
呼出空氣，令你的臉頰，舌頭，嘴巴和下巴也放鬆
甚至可以想像一下眼睛在沉進眼窩中
然後往下走，在每一個肌肉群都重複同樣做法
繃緊之後放鬆
到你的肩膀，之後到手臂，前臂和手指，再到胸部，腳，最後到你的腳板
都是深呼吸和集中精神放鬆
全身都完成的話，就開始整理思緒，進入冥想狀態
想到一天發生的事或是有影像出現在腦海中
嘗試不要經常想著它們，就讓它們過去吧
只需要想著一些能刺激到肌肉不自主地收縮的動作
冥想的時候，不要讓想法帶偏你自己
嘗試集中精神呼吸
或者你可以想像自己身處一個寧靜的地方
像溫暖的夏天，躺在吊床上慢慢地搖晃著
若還是不能夠停止想東想西的話
他們建議重複「不要想不要想不要想...」10秒鐘
聽起來好像很笨或者太簡單
但就是熟能生巧啊
而且網上傳聞人們花時間練習後都覺得有效的
要訣是，跟很多東西一樣，是持久地每晚練習
第一晚嘗試時也許並不容易
在幾星期之後，你就可以越來越快入睡
假設你沒有任何睡眠障礙症或者特別情況
還有一個建議
都被認為是最簡單，最重要的即刻入睡貼士
如果你不能夠做以上的東西，跟這個做一下吧
無論什麼，每天準時睡覺和起床
就算週末也是
我知道它很爛，但我們都是有生活習慣的動物
如果你想馬上睡得著，
養成好習慣會令你的身體像時鐘般運作
在所有東西之後
你還未睡著，
不要躺在床上了，
研究證明一段時間之後未入睡會造成焦慮
只會令它更糟
所以，起床做一些放鬆或有點悶的活動直至你睏了
Mitch：謝謝觀看！
我們稍微改了一下影片中動畫的風格
影片長了一點點，留個言讓我們知道你覺得怎麼樣
Greg：我們將會弄一個播放清單，在裡面放更多有關睡眠的影片
因為它是個常見的主題，非常重要
Mitch：確保你已經為更多內容訂閱和點一下小鈴鐺吧
Greg：噢，對了，點一下小鈴鐺，它明顯很重要 Mitch：我們一定要告訴你
想看更多影片的話，去點一下小鈴鐺，或者我們下次會見到你
下次再見！