如果您像我一样，那么您的夜晚就会变成这样。
劳累一天后，您刷牙
走进依Z在床上的Zelda主题睡衣，关掉灯，然后...
...没有。
*板球*
不，不是一无是处，
“从字面上看，十秒钟前，我觉得如果我不躺在床上会死
现在我完全清醒了。
因此，您尝试更紧紧地挤眼睛，或者也许我只是不太舒服？
是的，那可以解决！
但不是。
时钟滴答声
并且您越来越意识到丢失的每一秒钟的睡眠时间
以及明天会变得越来越糟。
如果您只是可以睡在学校或工作。
那时真是太容易了，但是现在在夜晚的寂寞中，
你所拥有的只是你最深，最黑暗的想法，还有那该死的时钟-
哦，天哪，已经三个小时了？
如果您觉得这很熟悉
那么这部影片是给你的
因为我们已经汇编了一些最佳建议和做法
在几分钟内增加您入睡的几率
当我们从开始上床之前应该做的事情开始时，
我们也有美国海军用来在两分钟内入睡的技术
当你被困在那儿醒着。
因此，让我们从睡觉前应该做的七件事开始。
＃1是在较冷的环境中睡觉。
您的热环境，
特别是围绕你的头部和身体，
可能是最未被重视的因素
不仅决定您今晚入睡的难易程度，
还有你的睡眠质量
无论您是因为被毛毯，睡衣还是仅是热房间而过热，
它被证明可以减少慢波睡眠和快速眼动睡眠。
就算开始睡觉
您的身体必须下降2-3°F或1.5°C
因此变凉实际上有助于更快地降低温度。
可能会令您震惊，但建议的房间温度约为65°F或18.3°C。
太冷也不好
但它对入睡或睡眠质量的影响不像热房间那样大。
＃2是在睡觉前洗热水澡或洗澡。
您可能会认为温暖而模糊是您入睡的原因
但这实际上是相反的。
当您暴露在高温下时
身体无法承受热量并将血液输送到皮肤表面，
给你那泛红的外观。
一旦您走出温暖，
扩张的血管将内部热量散发到您的环境中
而且您的核心体温骤降。
这触发了身体和大脑以为它是困倦的时间。
＃3是收拾钟表。
只需具有查看和查看时间的能力
找出你还没睡多少
老实说只会给你压力。
实际上，时间监控与压力和唤醒觉密切相关。
＃4您应尽量减少或避免咖啡因和尼古丁；
咖啡，可乐，一些茶甚至巧克力可能要花费长达八个小时才能完全耗尽
尼古丁是一种兴奋剂。
因此，避免在一天中太晚。
避免在床边吃东西也很值得。
尽管一些研究表明，避免过度偏爱碳水化合物的饮食会有所帮助，
最好避免睡觉前太饿或太饱。
＃5运动和身体疲倦可以帮助您更快入睡，
但是睡前2-3小时锻炼身体可以让您更长的时间。
因此，一天中的早些更好，实际上小睡也一样，它们很棒，但是不要在下午3点之后服用
否则晚上很难入睡。
＃6是确保您睡前真正放松。
如果您尝试睡觉并且连接了电源或处于接通状态，那么您的大脑就不会准备好。
睡觉前一小时内进行的放松活动，例如阅读，
是使您处于正确思维方式的完美仪式。
最后，＃7是要确保您白天会暴露在阳光下
并尽量减少晚上的光线照射。
您可能已经被告知不要在睡觉前使用屏幕，这是事实，
但同样重要的是每天至少要照射30分钟的自然阳光
如果您有入睡困难。
这有助于调节身体的日程安排，并在适当的时间触发疲劳。
因此，现在我们已经设置了一些条件来优化您的入睡体验...
...你还是醒着的。
实际上，也许您已经做了这些事情，并且现在躺在床上
拼命地寻找如何更快地在YouTube上入睡，这使您观看了这个视频。
别说谎
在这种情况下，您违反了不看手机的规则＃7，
但是，如果那是纯粹的绝望，我会原谅你的。
我的意思是，
我不会抱怨多余的景色。
但说真的，如果你躺在床上，
海军“应该”使用了一种技术
无论您身在何处，只要练习就能在2分钟内让您真正入睡。
我之所以说“应该”，是因为这些研究没有公开发布，
但他们声称它们被用于战斗机飞行员
经常由于压力和最终失眠而犯下可避免的错误的人。
实际上，它们旨在让他们即使坐着也能入睡。
在6周后，他们声称96％的飞行员可以在不到2分钟的时间内入睡。
就像这样
首先，您需要系统地放松身体的各个部位。
深吸一口气。
闭上你的眼睛，开始集中在你的脸上。
想象每条肌肉慢慢放松。
如果您需要帮助，请先扭捏并斜着脸，然后放松一下。
感到脸颊，舌头，嘴巴和下巴放松时呼吸，
甚至想象您的眼睛沉入他们的窝中。
然后，慢慢走下身体，对每个肌肉群进行相同的操作；
收紧然后放松
您的肩膀，然后是手臂，从前臂到手指，胸部和腿，最后是脚；
同时深呼吸，专注于放松。
当您遍历整个身体后，请集中精力使自己的思想进入冥想状态。
当关于您的一天的想法或图像浮现在脑海中时，
尽量不要停留在他们身上，让他们过去。
简单地通过动作思考可以刺激您的肌肉不由自主地收缩。
就像冥想一样，不要让思想消耗掉你。
试着集中呼吸
或者您可以在一个安静的地方想象自己，
就像在温暖的夏日里，在吊床上来回摇曳的吊床一样。
如果你无法阻止自己的想法，
他们建议重复10秒钟“不要认为不要认为...”。
这听起来可能很愚蠢或相当简单，
但这是完美的做法
有趣的是，在网上，人们花了很多时间才发现它可以工作。
但是，就像大多数事情一样，关键是每晚坚持练习。
这不是您第一个晚上的简单解决方案
但是几周后，您更有可能立即入睡，
假设您没有睡眠障碍或其他疾病。
现在还有一个建议，
这被认为是立即入睡的最重要的提示
如果您不能跟随其他任何人；遵循这个。
无论何时，都应在同一时间上床睡觉并醒来。
即使是周末。
我知道那很烂，但我们是习惯的动物
如果您想立即入睡，
保持良好的日常习惯会让您的身体像钟表一样工作。
毕竟，
如果你仍然无法入睡，
不要躺在床上醒着。
研究表明，长时间不入睡会导致焦虑
只会使事情变得更糟
因此，起床后进行放松或稍微无聊的活动，直到您感到困倦为止。
米奇：谢谢你们的收看。
-在此视频中我们以动画风格进行了一些播放。
-再长一点，所以请在评论中告诉我们您的想法。
格雷格：我们将在那边制作更多睡眠视频的播放列表
-因为这是一个共同的主题，所以非常重要。
米奇：请确保您已订阅更多内容，然后单击铃铛。
格雷格：哦，是的，请按一下铃声，显然很重要。 米奇：我们得告诉你。
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